食物繊維のチカラ、ダイエットに役立てよう！
ダイエットしたい
先生、食物繊維って何ですか？
ダイエット研究家
食物繊維とは、体内で消化できない食材や植物に含まれる物質だよ。
ダイエットしたい
なるほど、栄養素ではないんですね。
ダイエット研究家
そう。でも健康維持に大切な効果があるから、“第6の栄養素”とも呼ばれているんだ。1日に必要な摂取量は、成人男性は19g、女性は17gだよ。
食物繊維とは
食物繊維とは、食材や植物に含まれている成分で、体内の消化酵素で分解されません。本来は栄養素に分類されていませんが、健康の維持や増進に効果が期待できることから、「第6の栄養素」と呼ばれています。
日本人の食事摂取基準2010年版によると、1日の食物繊維の摂取目標量は、成人男性で19g、成人女性で17gとされています。
水溶性と不溶性
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれが異なる役割を果たします。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、満腹感を与えるのに役立ちます。また、コレステロールを下げたり、血糖値を調節したりする効果もあります。
一方、不溶性食物繊維は、水に溶けず、腸の中でかさとなって便通を改善するのに役立ちます。また、有害物質を吸着して排泄する効果も期待できます。
食物繊維は、健康的な食事に欠かせない栄養素です。ダイエットにおいては、満腹感が得られ、便秘を改善することで、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。また、食物繊維は、腸内環境を整えて、健康維持にも貢献します。
食物繊維のダイエット効果
食物繊維は水を吸収して膨らむため、満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。また、腸内環境を改善し、排便をスムーズにすることで、体内の老廃物を排出するのを助けます。
しかも、食物繊維は低カロリーなので、ダイエット中に摂取しても安心です。このように、食物繊維はダイエットにおいて重要な役割を果たしているのです。
食物繊維摂取
健康を維持するためには、食物繊維を十分に摂取することが重要です。食物繊維は、消化されずに腸内を移動し、便のかさを増やして排便を促進します。また、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果もあります。
食物繊維は主に野菜、果物、全粒穀物などの植物性食品に多く含まれます。野菜や果物は1日5皿以上、玄米や全粒パンなどの全粒穀物は1日に3～4食分を摂取することを目指しましょう。
食物繊維が豊富な食品
-食物繊維が豊富な食品-
ダイエットに役立つ食物繊維を取り入れるには、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂ることが不可欠です。これらの食品は、満腹感を維持し、カロリー摂取を減らすのに役立ちます。
食物繊維が豊富な食品の例としては、野菜や果物があります。ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、リンゴ、バナナは、食物繊維を豊富に含んだ選択肢です。全粒穀物製品も食物繊維の優れた供給源で、玄米、全粒パン、オーツ麦がおすすめです。豆類や種子も食物繊維を多く含み、食事に蛋白質や健康的な脂肪を加えることができます。また、きのこや海藻も食物繊維を豊富に含む食品として注目されています。
過食を防ぐ
食物繊維の摂取のコツを理解することで、ダイエットの目標達成に役立てることができます。食物繊維が豊富な食品を意識的に食事に取り入れ、1日あたり25〜30グラムを摂取するようにしましょう。
また、 食物繊維の多い食品は、噛みごたえがあり、満腹感が得られやすいので、過食を防ぐ効果が期待できます。