ローカーボで痩せる？仕組みと注意点

ダイエットしたい

ローカーボってなんですか？

ダイエット研究家

炭水化物の摂取量を控える食事法のことです。低炭水化物ダイエットともいいます。

ダイエットしたい

ローカーボのメリットってなんですか？

ダイエット研究家

炭水化物ではなく脂肪がエネルギーとして利用され、痩せやすいといわれています。

低炭水化物に関する説明として「ローカーボ」があります。

ローカーボとは、炭水化物の摂取量を抑える食事法です。炭水化物を減らすことで、体がエネルギーとして脂肪を利用しやすくなり、ダイエット効果が期待されると言われています。ローカーボ食とは、炭水化物が少ない食事のことを指します。

ただし、イギリスの食品基準庁では、ローカーボ食は脂肪分が多くなり、心臓病のリスクを高める可能性があると指摘しています。また、血糖値が低下すると低血糖症を起こし、食欲が増進したり、甘いものを欲したりする症状が出ます。重症化すると意識障害につながる場合もあります。

炭水化物は通常、人体にとって主要なエネルギー源ですが、ローカーボでは、体のエネルギー源を炭水化物から脂肪に切り替えることを目指します。これにより、脂肪を燃焼して体重を減らすことができると考えられています。

炭水化物を制限することで、体内のインスリン分泌が減少します。インスリンは、ブドウ糖の細胞への取り込みを促進するホルモンです。そのため、インスリン分泌が減少すると、細胞へのブドウ糖の取り込みが抑制され、血糖値が低下します。

血糖値が低下すると、体はエネルギー源として脂肪を分解し始めます。このとき、ケトン体が生成され、ケトン体を利用したエネルギー代謝に切り替わります。ケトン体は効率の良いエネルギー源であり、食欲を抑える効果もあります。こうした仕組みで、ローカーボダイエットは体重減少を促進するのです。

ローカーボ食を実践する際には、いくつかの注意点があります。まずは、極端に炭水化物を制限しすぎないことです。炭水化物はエネルギー源として不可欠であり、不足すると疲労や集中力の低下につながる可能性があります。適度に果物や野菜を摂取しましょう。

また、水分を十分に摂ることも重要です。ローカーボ食では体内の糖分が不足するため、脱水症状を起こしやすくなります。水を十分に飲むことで、代謝の向上と脱水症状を防ぎます。

さらに、タンパク質を十分に摂取することも欠かせません。タンパク質は満腹感を持続させ、筋肉の維持に役立ちます。赤身の肉、魚、豆類などを積極的に摂り入れましょう。

また、食事のバランスに注意することが大切です。ローカーボ食に偏りすぎると、ビタミンやミネラルが不足する可能性があります。野菜、果物、乳製品もバランスよく摂取しましょう。

最後に、体調が悪くなったら中止することです。ローカーボ食には副作用として疲労やくらみが出る場合があります。異常を感じたら、すぐに食事を見直したり、医師に相談したりしましょう。

この食法では、糖質の代謝を優先し、脂肪燃焼モードに切り替えることを目指します。短期的には減量効果が期待できますが、長期的な健康への影響についてはまだ研究が不足しています。

ローカーボ食は、一時的にインスリン抵抗性を改善し、血糖値を安定させる可能性があります。また、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を上昇させ、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減少させる効果があるとされています。

ただし、タンパク質や脂肪の摂取量が高くなるため、腎臓や肝臓に負担がかかる可能性もあります。また、繊維質の不足により、便秘や消化不良を起こすリスクが高まります。

ローカーボ食に適した食材は、炭水化物含有量が低いことが特徴です。代表的な食材としては、肉類、魚介類、卵、乳製品、葉物野菜、ナッツ類などがあります。

特に、低糖質の肉や魚には良質なたんぱく質が豊富に含まれており、満腹感を得られやすいのが特徴です。また、葉物野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感の持続や腸内環境の改善にも役立ちます。